Tabata

Die Tabata Trainingsmethode 

Können vier Minuten Training tatsächlich genügen, um Fett zu verbrennen? JA - aber nur, wenn man in dieser Zeit an sein eigenes Limit gehen kann!

Die Basis vom Tabata-Training ist vier Minuten hochintensives Training (x6 Wiederholungen). Und zu 95% ohne Gewichte, wobei möglichst viele und grosse Muskeln beansprucht werden. Der Ablauf der Trainingsmethode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch unglaublich schwierig umzusetzen, weil man sich in dieser Zeit am eigenen Limit bewegt. Wer nicht 100%, und da meine ich wirklich 100%, aus sich rausholt, der quält sich umsonst! Die meisten Athleten tendieren deshalb dazu, das Ganze einmal zu versuchen, der Methode zuzustimmen, und das Wort „einfach“ danach nie mehr in den Mund nehmen.

Tabata Training ist kein klassisches System für Krafttraining oder Bodybuilding. Es ist viel mehr eine Trainingsart, um seine allgemeine Fitness und Ausdauer zu steigern. Und das funktioniert sehr gut. Tabata gehört in die Gruppe der Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT). Stundenlanges Joggen gehört der Vergangenheit an, denn Tabata ist das perfekte Training für einen Fettabbau, da es den Prozess stark beschleunigen kann. Der Unterschied zum normalen Cardio besteht darin, dass nur ein Bruchteil der Zeit dafür benötigt wird und die Verbrennung noch Stunden nach dem Training anhält.

Und so funktioniert es

20 Sekunden absolute maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal. Damit wäre die erste Runde schon geschafft. Eine schöne Vorstellung, dass das Training bereits nach 4 Minuten anschlägt. ABER: wir wollen ja maximale Ergebnisse und Erfolg! Daher haben es diese 240 Sekunden auch in sich. Wer nicht an sein absolutes Maximum geht, der quält sich vergeblich. Wenn man sich jetzt noch vor Augen führt, daß diese 4 Minuten 6-mal wiederholt werden ( mit je 1 Min. Pause ), haben wir, inkl. den 10 Sec / 1 Min. Pausen nach 34 Gesamtminuten alles abverlangt und die Fettverbrennung bzw Kraftausdauer so richtig intensiv angekurbelt.

Der mentale Askept bei Tabata

- Während den 4 Minuten -
Die ersten 20 Sekunden fragt man sich, mach ich alles richtig, habe ich vielleicht zu wenig Gewicht genommen? In Satz 2 merkt man bereits ein wenig seine Muskeln und ist gespannt, wie sich das ganze weiterentwickelt. 1 Minute ist um und der 3. Satz fängt  bereits an zu ziehen. Zum Glück gibts anschliessend 10 Sekunden Pause. 1Min'30: Könnte es sein, dass ich mich überschätzt habe mit dem Gewicht, ist verdammt anstrengend. Es ist Halbzeit ... Was habe ich mir nur dabei gedacht, Tabata zu machen, wieso quäle ich mich eigentlich so? Min'30: Ich kann nicht mehr. 3Min: Wow, wie habe ich das nur so weit geschafft, noch 2 Sätze c'mon! Der letzte Satz, alles tut weh, diese 20 Sekunden halte ich jetzt auch noch durch. Fertig! Wie habe ich das nur durchgehalten, wieso habe ich mir das angetan?

- Nach dem Training -
So ca. 1 Stunde nach dem Training, vielleicht nach einer Dusche, wenn der Feierabend beginnt, fühlt man sich körperlich und mental erstaunlich gut, um einiges besser als nach 60 Minuten Ausdauertraining. Die nächsten 1-2 Tage wird man Tabata noch vom Muskelkater her gut in Erinnerung behalten. 

Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan).

- 240 schmerzhafte Sekunden -
Warum soll ich mir das antun? Die Tabata Methode ist das beste Fett-Verbrennungs-Programm das ich kenne. Zudem dauert es nur 4 Minuten, aber es bringt dich zum Schwitzen und Keuchen. Jemand, der Tabata regelmässig durchführt, lernt, sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszuschalten und seine körperlichen Grenzen wirklich zu kennen. Ein solches Workout ist ein super Fett-Killer, der kaum bei einem anderen Workout erreicht wird.

Tabata Tipps                                                      

- 10-Sekunden-Pausen -
Eins sollte klar sein: 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen reichen nicht, um etwas zu trinken oder sich kurz mit einem Kollegen über das letzte Wochenende zu unterhalten. 2-3x tief durchatmen, richtig Positionieren und sich danach wieder auf den nächsten Satz konzentrieren. Für den 4-Minuten Spass benötigt Ihr Unterstützung, wie z.B. die Zeitfenster und die entsprechende Anweisungen, denn, Ihr werdet keine Zeit haben zu überlegen, welche Übung denn nun wie ausgeführt werden soll. Besonders am Anfang ist diese Option zu empfehlen, da man, wie gesagt, bei einer Maximalbelastung froh ist, nicht mitzählen zu müssen.

- Planung -
Falls du noch ein anderes Training am selben Tag planst, schiebe das Tabata Training auf die letzte Reihe. Nach den 4 Minuten wirst du vor lauter Erschöpfung keine grosse Motivation für eine weitere Trainings-Session haben.

- Optimales Gewicht und Tempo der Wiederholungen -
Zwischen 11 und 15 Wiederholungen pro Satz wird als optimal Entwickelt erachtet. Wenn man Tabata noch nie zuvor gemacht hat, verwendet man als Faustregel 1/4 von deinem normalen Gewicht.

- Erfinder und Studie von Tabata -

Ein solches Workout ist ein super Fett-Killer. Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan).

Zur Gewichtsreduktion gehört jedoch klar eine ausgewogene Ernährung. Auf der Seite Ernährung  findest du weitere nützliche Informationen zu diesem Thema.